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发布时间 - 2026-01-15 15:27:03 点击率：次

你好呀，我是静语暖阳，见字欢喜，感恩遇你...

今天想和你聊聊减肥那些事儿。

我身高 157 厘米，身材属于一般水平。之前最重的时候是 116 到 118 斤，现在减到了 97 到 98 斤，甚至最瘦的时候还不到 96 斤。到现在一直保持得很好，没有出现反弹的情况。

瘦了后除了可以随心所欲地穿那些只在少女时代敢穿的衣服。

明显的改变有：走路变得轻盈了；呼吸变得顺畅了；睡眠质量得到了提升；拍照时也更能展现出良好的状态了；人也逐渐变得阳光且自信了。

今天要跟你分享的是一些保持身材的小经验，这些经验成本低，能带来幸福感，并且容易达成。

这些功课都很小，也很日常。在这一年多的时间里，正是这些小小的坚持，常常让我觉得自己在很认真地生活着。

01.理念的改变：从”变瘦变美”到“习惯更好的生活方式”

年轻时心血来潮去减肥，是觉得体重到一个数字后人会变好看。

变好看这件事，在我们普通人的人生中，并非那么重要且紧急，所以一般喊上几天口号，就会败下阵来。

2025 年让我下决心减肥。我的湿疹伴随我很多年，在 2025 年越发严重。

天热时两条大象腿密不透风，那种痛苦远比肥胖多的多。

另一个原因在于，这一年儿子需要参加高考。我希望能给孩子树立榜样，于是决定和儿子一同努力。

不要问诸如“你减下来花了多长时间”这样的问题。

不要期待通过控制饮食和运动一段时间，等瘦下来后就能回到那种不用运动且可以大吃大喝的生活。

这样的减肥只是懊悔上几天，接着又放纵几天，之后便开始新一轮的自虐。

如果不能改变生活习惯，身材和身体都不会有根本的改变。

例如，将奶茶换成牛奶，从对饮料的依赖转变为只喝白开水，把包子油条换成粗粮，从吃 12 分饱变为每餐 6 分饱。

试试在每天晚上和家人一起出去散散步……生活方式的改变并非是一下子就能完成的。

不要把自律当成严苛，我们只是换一种更长远的方式爱自己。

02.不让自己痛苦的、可持续的饮食法

好好吃饭，并且自己做饭。因为我是一个怕死怕痛苦的人，所以来分享几个比较容易坚持的方法：

一、适量减少优质碳水摄入而不是断碳水

简单来说就是要多吃肉类、蔬菜以及粗粮，同时要少吃白米饭、白面，还有动物脂肪（像五花肉、内脏之类的），以及油炸食品（例如油条、烧饼等），加工食品（比如罐头、腌菜等），膨化食品（像爆米花、馒头等），以及各种小吃（像米线、麻辣烫等）。

二、减少油脂摄入

菜籽油属于典型的高脂。

炒菜时，每个菜尽量都用少量的油。不要每天都只使用一种油，我们家会将猪油、橄榄油、亚麻籽油交替使用。

三、控制糖分

不接受各类蛋糕、经过糖加工的零食以及可乐等。然而，水果所蕴含的果糖是可以正常摄入的。应当尽量挑选番茄、奇异果、苹果、蓝莓、草莓等糖分含量较低的水果。

控糖之后，通常精神状态会有所改善。身体不容易感到疲倦，精力变得更加充沛。就连皮肤也会变得更加细腻，并且有了光泽。

四、合理健康的饮食结构

按照 211 饮食法，饮食结构为 2 拳头的蔬菜，1 拳头的蛋白，1 拳头的主食。

筛选之后你会发现，可吃的东西数量众多，完全能够组合出自己喜爱的一日三餐。

我们家现在常吃的食材有鱼虾，鱼虾可以蒸煮或少量油煎炒。还有蛋奶，蛋奶的烹饪方式多样。牛肉也常吃，牛肉可蒸煮或少量油煎炒。牛筋是常吃的食材之一，同样可蒸煮或少量油煎炒。鸡腿肉是常吃的，能蒸煮或少量油煎炒。鸡胸肉也在常吃之列，可蒸煮或少量油煎炒。黄瓜是常吃的食材，烹饪方式有蒸煮或少量油煎炒。苦瓜也常吃，可蒸煮或少量油煎炒。叶子菜常吃，可蒸煮或少量油煎炒。芹菜是常吃的，能蒸煮或少量油煎炒。玉米常吃，可蒸煮或少量油煎炒。西兰花常吃，可蒸煮或少量油煎炒。萝卜常吃，可蒸煮或少量油煎炒。红薯常吃，可蒸煮或少量油煎炒。紫薯常吃，可蒸煮或少量油煎炒。山药常吃，可蒸煮或少量油煎炒。

这样看来是否就没那么痛苦呢？痛苦的减肥方式最多在冲刺阶段使用一下，根本无法长久持续下去。

有一些能逐渐提升自律水平的小提示：尽量早点放下筷子；做饭做菜时特意少做一些；在外面就餐时准备一杯白开水用来涮油；

实在饿了的话就不要强行忍住。喝一杯没有糖分的酸奶，吃几颗坚果，这些都不是什么严重的事情。

但半夜刷美食视频这种事就别做了。每晚带着一点点饥饿感入睡。

我建议的食谱：

早餐可以有以下选择：水煮、油煎或荷包的鸡蛋 1 个；青菜一份，大概是自己 2 拳头的份量；半个牛油果，或者一个紫薯，或者一小段玉米。

午餐包括：2 拳头的蔬菜，只要是自己喜欢的就行，且要少盐；1 拳头的各种炒肉，或者一个鸡腿，或者虾、鱼；半个贝贝南瓜；1 拳头白米饭、红薯或者两三段山药等。

晚餐可以是水煮娃娃菜；晚餐可以是各种水煮菜；晚餐可以是低油炒菜；晚餐可以是一个西红柿；晚餐可以是一碗减脂汤；晚餐可以是一碗酸奶。

遵循食物多样化，自由搭配，关键掌握一个饮食结构和量的原则。

03.选一项你喜欢又能坚持的运动

我必须承认，我很讨厌枯燥的运动。比如跑步，我讨厌；跳绳，我也讨厌。

我总觉得这种稍微有些强度的，我的眼睛和颈椎承受不住。