天热时，人们穿着T恤衬衫，只需看一眼对方手臂，便能轻易知晓对方是否有过锻炼经历，所以对许多刚开始健身的人而言，手臂与胸部训练成为首选。然而当下存在一种观点，认为手臂无需专门训练，因为练胸练背的复合动作会顺带锻炼到手臂，那么究竟是否要安排专门训练呢？此外，面对众多弯举动作和肱三动作，究竟该如何选择？又该如何安排训练计划呢？

首先来看看练么？练啥？

确实，所有涉及的训练动作，特别是复合类动作，基本上都会让肱二头肌参与其中，像某些动作，对肱二头肌的激活效果相当不错，反手引体也常被当作专门的手臂训练动作采用；同样，一些训练动作，不管是水平推还是垂直推，比如某些动作，肱三头肌也会参与，这些训练确实能锻炼手臂，增强手臂肌肉。但是，我们常常还是把这些推或拉的训练更多地看作是胸部训练、背部训练，注意力会更多地放在胸部肌肉或者背部肌肉的收缩拉伸上，肌肉与神经的联系也是如此，在这种情形下，手臂肌肉受到的刺激自然也会大幅降低。

再说，人人都有爱美之心，强壮的手臂是许多男人的梦想，他们不仅希望手臂围度大，圆润饱满，还期望肌肉线条明显，肌峰凸显，肌肉分离度高，所以有针对性的手臂训练是必不可少的。

手臂的肌肉，主要包含上臂前侧的肌肉，其中有肱二头肌、肱肌，上臂后侧也有肌肉，即肱三头肌，此外还包括前臂的肱桡肌。

上臂的肌肉里，肱三头肌是最大的，上臂大小的55%到65%源自肱三头肌，这几乎占到上臂的2/3，肱三头肌顾名思义由三个头组成，分别是长头、外侧头和内侧头，内侧头处于深层，通常长头最大，不过在视觉效果方面，从身体侧面我们看到更多的是外侧头。

肱三头肌

后视图

肱三头肌长头，在靠近身体的那一侧，它的起始位置是肩胛骨盂下结节，其终止位置是尺骨鹰嘴，尺骨是小臂骨之一 。

外侧头，起于肱骨后外侧，止于尺骨鹰嘴。

内侧头，处于长头与外侧头的深面位置，它起于肱骨后表面，这个位置比外侧头低，它止于尺骨鹰嘴。

外侧头主要由快动肌纤维构成，其占比为67.5%，长头同样是以快动肌纤维为主，占比57%，内侧头更多是以慢动肌纤维为主，占比60%。

肱三头肌最主要的功能是伸展肘关节，肱三的长头比较特殊，它跨越肩肘两个关节，所以肘三还具备伸肩、肩内收以及肩外旋的功能，只是这些功能比较弱。

肱二头肌有两个头，短头靠近手臂内侧，长头处在外侧，抬起手臂并曲肘，上臂最隆起的地方，一般称作肌峰的部分，就是肱二头肌的长头。

肱肌处在肱二头肌的深面位置，它在肱二头肌与肱三头肌之间，要是练得好，能从手臂侧方显现出来，把肱二头肌撑起，突出肌峰，加大上臂围度，加大肱二头肌与肱三头肌的分离度。

肱二头肌&肱肌

肱二头肌呈梭状结构，也就是两端逐渐变细，它横跨两个关节，能让肌肉快速有力地收缩。肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突，长短二头向下在肱骨也就是上臂骨中部汇合形成肌腹，接着下行到肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌主要由快动纤维构成，占比60%，其主要功能是屈肘，还涉及前臂的旋后，以及向前屈肩，不过向前屈肩的功能相对较弱。

肱肌起始于肱骨前面的下半部分，终止于尺骨粗隆和冠突。肱肌由比例约为1：1的慢动纤维和快动纤维构成，所以弯举时的速度会对肱肌的募集状况产生影响。它主要的功能是与肱二头肌（以及肱桡肌）协同进行曲肘，在不同情形下，各个肘屈肌参与的程度有所不同（详见后述），不过因为肱肌不参与前臂的旋转，所以肱肌都会参与其中。

肱桡肌位于前臂外侧，它是前臂最大的肌肉，还是负责曲肘的三个屈肌之一，这三个屈肌分别是肱二头肌、肱肌、肱桡肌，若将其练好，能够使手臂均衡发展，还可加强握力。

肱桡肌

肱桡肌（左图绿色所示）

它是一条肌肉，形状为长而扁的梭形。它起始于肱骨的外上髁嵴，终止于桡骨茎突基底部。

肱桡肌主要由快动纤维构成，占比为60%，其主要功能是屈肘，还能够让前臂从中立位回到旋前或旋后的位置，也可以从前臂旋前或旋后的位置回到中立位。

因此，针对手臂的训练，整体与细节都需留意，整体有助于身体全面发展，能提升推与拉的能力，细节侧重于塑形，增加手臂围度时不能忽视肱三头肌的长头和肱肌，若想加强视觉冲击，就要关注肱二头肌的长头与肱三头肌的外侧头。

参考阅读链接

1、

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

9、

图片来自网络侵删。

END

我们提倡健康的生活方式，专注于提供专业化的健身服务，努力成为大家身旁的健身优质伙伴。要是你对健身存有任何疑问，那就扫描下面的二维码，我们专业的教练会为你答疑解惑！

电话：

联系人：张教练

健身工作室

地址：成都锦江区绿地468三期旁月季街1号楼4层

健身工作室

地址：成都市锦江区翡翠城华润翡翠天地，华润路68号一楼

# 天热易看出有无练过  # 健身时手臂与胸部训练是首选  # 那还要专门练手臂吗？  # 那还要专门练手臂吗  # 三头  # 锦江  # 华润  # 起于  # 也会  # 止于  # 它是  # 背部  # 其主要  # 较弱  # 的人  # 的是  # 比为  # 成都市  # 都有  # 也有  # 放在  # 那就  # 为你  # 只需  # 视频数字化推广整合多种营销渠道  # 小说网站全面推广  # 福建网站推广排名好不好  # seo运营推广方案  # 外贸推广营销公司工作  # 营口seo服务方案招聘  # seo托管优化  # 免费网站诊断免费网站seo优化  # 西宁新网站建设费用  # 松原seo公司打造什么  # 纳思达打印机营销推广  # 广东行业关键词排名前十  # 脾气seo  # 美团推广营销视频教程  # 资阳企业网络推广网站  # 灵宝seo网站推广  # 抖音seo滨州  # 洛阳seo强仔  # 衢州推广营销技术指导  # 网站建设优化还有需求吗 

相关栏目： 【 网站优化151355 】 【 网络推广146373 】 【 网络技术251813 】 【 AI营销90571 】

相关推荐： 整形SEO推广方法,助力医美机构在互联网时代脱颖而出,seo哪家公司靠谱  SEO包含的秘密：让你的网站轻松排上首页,新媒体营销推广方案目录  揭秘自媒体营销的秘密武器，如何利用内容创造流量与转化,网站建设优化富海  福建百度推广方式如何计费，详细解析与技巧分享,网站建设报价哪家好  中华通网络电话：通话效果一流，拨打方式多样还省钱   菲律宾*SEO，揭秘成功的秘诀与策略,安阳网站推广设计招聘网  SEO教育：搜索引擎优化，开启成功职业之路,搜狗SEO排名接单  SEO项目分析,步骤与执行的艺术,兖州市网站优化  广州百度推广现状分析与未来展望,濮阳网站建设商城官网  搜狗SEO推广，打造高效网络营销的秘密武器,邢台网站优化公司好么  SEO网站优化方法,新手指南与实战方法,首页网站关键词优化工具  抖音小店被清退？DSR评分规则及构成你知道吗？   SEO好吗？助力网站成功的关键之道,网站优化方案范文怎么写  SEO推广,介绍关键词布局与优化方法,广元seo排名收费  福永SEO优化厂家,助力企业网络营销腾飞的关键步骤,四川网站建设推广优化  SEO自行：提升网站流量的秘密武器,邹平县个人网站建设建议  SEO收集：如何通过有效数据收集提升网站排名,鞍山商城网站建设报价  杭州SEO网站优化软件,助力企业互联网营销新篇章,姑苏seo有效吗  深入解析广州百度推广报表，数据驱动优化策略,旅游景区网站建设标准  SEO全套秘籍：提升网站流量与排名的终极指南,荣昌手机网站建设  揭秘广州百度推广中的猫腻，你真的了解吗？,旅游网站的建设缺陷  SEM推广漏斗助力SEO博客,如何提升网站流量与转化率,东莞seo预算  公社斗地主赚钱微信秒到账免费版，娱乐竞技两不误？快来体验   如今做微商的越来越多，微信号倒卖现象频发，注册多个微信号有妙招？   介绍常州正规SEO报价,如何选择性价比最高的服务,安徽网站建设方案优化  广西广电（600936）：为全资子公司广电网络科技公司提供70亿担保进展   SEO桔子：提升网站排名的必备法宝,seo外包销售  SEO流程全解析：如何提升网站流量与排名,账号如何营销推广  北京SEO优化公司，如何让你的网站在竞争激烈的市场中脱颖而出,淮安营销网络推广平台有哪些  SEO与爬虫,网络世界的两种“猎手”介绍,百度关键词点击排名外包  SEO考核：如何通过精准的SEO优化提升网站排名与流量,茶艺营销推广方案怎么写  探索自媒体营销的奥秘，如何巧妙地吸引并留住目标受众,网站推广举例子  四川整站SEO优化攻略,提升网站排名，助力企业腾飞,怎样网站优化简历  关键词挖掘在项目SEO中的应用与步骤,多页面seo  在线翻转时钟使用指南：翻页动画模拟时刻牌，呈现多样显示模式   SEO分类：从基础到进阶，全面解析SEO优化的关键要素,新建设网站排名  SEO差价如何用SEO优化帮助企业实现成本与效益的完美平衡,盐城seo收费贵吗  探索山西SEO优化公司的奥秘,枣庄化工网站建设招标  三明市SEO软件，提升品牌影响力的秘密武器,电商seo是什么课程  清远设备SEO优化费用解析，如何精准提升品牌曝光度？,网站推广阶段怎么写  广州SEO服务哪家靠谱介绍广州地区优质SEO服务商,抖音seo搜索排名入门  国内SEO与国外SEO,区别分析及步骤讨论,静安seo优化排名  SEO大量优化：如何通过精准策略提升网站流量，突破搜索引擎排名瓶颈,吕梁本地网站推广平台  SEO地位：如何提升你的网站排名与曝光度，抢占市场先机,微营销网络推广  广州百度推广费钱吗？深度分析与实用建议,营销号合作推广自己能做吗  讯点云排SEO,助力企业高效提升网站排名与流量,唐山seo网站推广  SEO导航：助力网站提升流量与排名的必备工具,荣昌建筑网站建设  揭秘SEO行业黑幕，价格虚高背后的真相,网站安全建设目标  福建百度推广点击费用到底是多少？,潮州网站推广找哪里  泰兴SEO优化建设，打造数字时代的商业传奇,抚顺本地网站推广哪家好